无论是初学者还是资深爱好者，一定会看过健身大神的训练，除了冲击大重量的训练，让人看起来都酸爽，还有他们的孤立动作的的组合训练，因为它们正是增加肌肉围度和力量的不可缺少的部分。
那么孤立动作可以怎样安排?
孤立训练的方式太多了，你可以放在训练的最后结束动作用来进行泵感训练;也可以放在一开始用作预先疲劳动作，或者放在训练中期作为容量的补充等等。
好的孤立动作有很多，那有哪些大神们一定会加入他们的训练计划呢?
1.Nordic腘绳肌弯举
很多训练计划会通过直腿硬拉来训练髋伸，腘绳肌负责了髋伸和膝屈。如果你只练到了其中一种，你就只练到了腘绳肌的一半。
当然，你可以只是做一些俯卧腿弯举，但是一项2009年的研究发现Nordic腘绳肌弯举是所有腘绳肌的单关节动作中在肌电图测试中对肌肉激活度最高的，当然这不是说它能够替代深蹲和直腿硬拉，这只是说它绝对可以作为一个完美的补充。
把你的膝盖靠在靠垫上，移动的只是膝盖以上的部位，你也可以在背阔肌下拉的机器上完成这个动作。
很多人一开始都完成不了这个动作，如果这说的就是你，那就先完成一些离心次数。
2.站姿杠铃弯举
除了多关节的反握引体向上，这是最好的肱二头肌的练习了。如果你看过我们的肱二头肌最佳十大动作，你就会发现这个动作在肌电图测试的表现名列前茅。那为什么要用站姿，因为坐姿版本如牧师凳弯举和集中弯举虽然对肌肉激活度更大，但是用站姿你可以使用更大的负重。
在手臂训练中先用足够的重量对肱二头进行刺激，严格限制欺骗动作，只允许出现在结束前的一两个次数借力。
较宽的握距更加侧重肱二头肌的短头(内侧)，较窄则偏重长头(外侧)，对大多数人来说，曲杠可能对手腕和手肘来说更加舒适。
3.腿屈伸
大多数的腿部练习会刺激到很多的大肌肉群，这就增加了你的整体疲劳，让控制平衡变得困难。腿屈伸可以让你不用控制平衡，它主要锻炼的是膝伸的过程。
同样地，腿屈伸也是一个非常好的预先疲劳的动作，让你在接下来深蹲的时候感觉更好。有很多高强度的方法可以使用，强迫次数，部分次数，离心次数，当然还有限制血液流入法。
4.绳索下压
肱三头的动作很多，但我们选择了它，因为它对于外侧头和中间头的激活度最高，同时也能给长头带来相当的刺激。
就像腿屈伸一样，这个动作可以有很多不同的完成方式，握距，身体的姿势，以及把手。确保循序渐进地增加重量。同时不要一天换一个花样，一个方式至少要花上几周时间才能看到变化。
完成的时候手肘不要打开，这会减少肱三头的受力，同样地，不要害怕做满全程直到锁定位，最后的这几厘米的位移对肱三头来说就像黄金一样珍贵。
5.站姿哑铃侧平举
这个动作不用多说，三角肌中束必不可少的练习。站姿形式也许会让你借助一些惯性，让你能够使用比坐姿更大的重量。保持手肘微屈，并且在全程都要保持这个角度。手肘要比手腕高，因为你的上臂必须直直从你的体侧升起来才能够最大化收缩三角肌中束。
这个动作的技巧就是要想着让手肘先动，不过不管怎么说，侧平举都是初学者的噩梦。实在找不到感觉可以在侧平举的器械上进行练习，这能够更好地帮助你理解这个动作。
6.反向蝴蝶机飞鸟
孤立后束的练习，经常被人们忽视。这个动作可以真正地让你感受到后束的收缩。我们推荐这个动作而不是自由重量练习有两个理由，其一是这个动作肌肉的激活度要比其他器械高10%，其次就是在后束的自由重量的练习中你会很容易就借力，孤立效果大打折扣。
不要限制自己的握法，你可以用正反手或者是对握都可以，每一种对于后束的募集都有不同。
7.哑铃飞鸟
保持全程手肘微屈，这个动作就把移动的部位局限在了肩关节，使得它成为一个非常理想的胸部孤立训练。就像其他肌肉群一样，一旦你从多关节转移到了单关节，你能够使用的重量就大大减小了。
举个例子，你能够在平板哑铃卧推使用的重量和你在平板哑铃飞鸟的重量相比，是不是相差太多了。这个动作也可以用上斜和下斜的角度来做，你也可以用绳索来完成。
不要让你的肩关节超伸，感受到胸大肌的拉伸即可，不要下放得太多了。
8.蝴蝶机飞鸟
这个动作是哑铃飞鸟的器械版本。为什么两个都要?因为很多人都发现自己并不能维持手肘的角度，这意味着他们仍然在用肱三头肌的力量，而且往往完全意识不到这一点。这个器械可以让你更加轻松地维持正确的手臂姿势。
新手们可以把这个动作想象成在抱一颗大树，熟练掌握后就可以开始自由重量的训练了。这个器械的版本同样可以让你很轻松地尝试递减组或者是部分次数这些增加强度的技巧。
把凳子调节到让你的手肘和肩关节和你的手处于同一平面，确保你的手肘时刻是抬起的。
9.腿弯举
腿部训练往往被分为深蹲系列和孤立系列。为什么还要做这个动作呢?这个器械任何人都可以尝试，它仍然是一个非常牛掰的单关节动作。它们对于腘绳肌的激活度相当高，让你能够用高强度的技巧来获得非常强烈的泵感。
一旦你的其他复合动作的正式组结束了，就开始这个练习吧，它可以作为直腿硬拉的完美补充。
10直臂下压
如果做好了，这个动作可以让你的背阔肌尖叫。用较轻的重量开始，感受到你的肩胛骨向下移动，感受到斜方肌下部和背阔肌的收缩。注重离心过程，慢慢还原把手直到你能够感受到充分的拉伸。看看你能够获得多大的泵感。
不要站得笔直，向后几步，上半身略微向前倾斜可以让你的背阔肌获得更好更长时间的拉伸。当然，你不需要在这个动作中使用非常大的重量，但是你依然需要足够的重量让自己获得可观的好处。
单关节动作可能不会像那些大重量一样那么野性，但是它们对于你的训练容量和刺激弱势肌肉来说是非常必要的，和大神们一样把这10个动作加入到你的训练中吧!
