无论是初学者还是资深爱好者，一定会看过健身大神的训练，除了冲击大重量的训练，让人看起来都酸爽，还有他们的孤立动作的的组合训练，因为它们正是增加肌肉围度和力量的不可缺少的部分。
那么孤立动作可以怎样安排?
孤立训练的方式太多了，你可以放在训练的最后结束动作用来进行泵感训练;也可以放在一开始用作预先疲劳动作，或者放在训练中期作为容量的补充等等。
好的孤立动作有很多，那有哪些大神们一定会加入他们的训练计划呢?
1.Nordic腘绳肌弯举
很多训练计划会通过直腿硬拉来训练髋伸，腘绳肌负责了髋伸和膝屈。如果你只练到了其中一种，你就只练到了腘绳肌的一半。
当然，你可以只是做一些俯卧腿弯举，但是一项2009年的研究发现Nordic腘绳肌弯举是所有腘绳肌的单关节动作中在肌电图测试中对肌肉激活度最高的，当然这不是说它能够替代深蹲和直腿硬拉，这只是说它绝对可以作为一个完美的补充。
把你的膝盖靠在靠垫上，移动的只是膝盖以上的部位，你也可以在背阔肌下拉的机器上完成这个动作。
很多人一开始都完成不了这个动作，如果这说的就是你，那就先完成一些离心次数。
2.站姿杠铃弯举
除了多关节的反握引体向上，这是最好的肱二头肌的练习了。如果你看过我们的肱二头肌最佳十大动作，你就会发现这个动作在肌电图测试的表现名列前茅。那为什么要用站姿，因为坐姿版本如牧师凳弯举和集中弯举虽然对肌肉激活度更大，但是用站姿你可以使用更大的负重。
在手臂训练中先用足够的重量对肱二头进行刺激，严格限制欺骗动作，只允许出现在结束前的一两个次数借力。
